Passage à l’heure d’été : comment s’y préparer pour mieux dormir ? De Luca (Blogueur Lifestyle)

Pourquoi passons-nous à l’heure d’été ?

Le passage à l’heure d’été, instauré dans de nombreux pays européens au XX^e siècle, avait pour but d’économiser l’énergie en profitant davantage de la lumière naturelle en soirée. En pratique, nous avançons nos montres d’une heure au printemps. Mais pour notre horloge biologique, cette heure perdue peut perturber l’endormissement, générer des réveils nocturnes ou provoquer une sensation de fatigue prolongée.

Impact du passage à l’heure d’été sur le sommeil

Contrairement à l’heure d’hiver où l’on “gagne” une heure, le passage à l’heure d’été nous en fait perdre une. Cela perturbe le rythme circadien, ce cycle de 24 h qui régule notre sommeil grâce aux hormones comme la mélatonine et le cortisol. Résultat : difficultés à s’endormir, réveils précoces et somnolence en journée. Ce petit décalage peut aussi accentuer l’irritabilité et la baisse de concentration, surtout chez les enfants et les seniors.

Ajoutons à cela que les journées rallongent et la lumière naturelle se prolonge en soirée, retardant parfois encore l’endormissement. C’est pourquoi préparer son corps en amont est essentiel pour traverser cette période sereinement.

Plan J-7 → J-0 : préparer son corps au changement d’heure

La meilleure stratégie est d’anticiper le changement quelques jours avant. Plutôt que de subir une perte d’une heure d’un coup, vous pouvez décaler progressivement vos horaires.

J-7 à J-4

• Avancez coucher et lever de 10–15 min chaque jour.
• Décalez légèrement vos repas pour habituer votre digestion.
• Exposez-vous à la lumière du matin pour stimuler le réveil.

J-3 à J-2

• Limitez la caféine et les boissons excitantes après 15 h.
• Privilégiez une activité physique légère le matin ou en début d’après-midi.

J-1

• Couchez-vous un peu plus tôt pour limiter la dette de sommeil.
• Privilégiez un dîner léger et digeste (poisson, légumes, féculents légers).
• Éteignez les écrans au moins 60 min avant le coucher.

J-0 (jour du passage)

• Réveillez-vous à la nouvelle heure, même si vous êtes fatigué.
• Exposez-vous à la lumière naturelle dans les 30 min suivant le lever.
• Évitez la sieste longue qui prolonge l’adaptation.

Adapter sa chambre et sa literie au printemps

Avec l’arrivée de l’heure d’été, les soirées s’allongent et les températures commencent à grimper. Adapter votre chambre et votre literie est essentiel pour éviter la surchauffe nocturne et favoriser un sommeil réparateur.

Température & aération

Gardez la chambre entre 16 et 18 °C. Aérez chaque jour 10–15 minutes et, si possible, créez un courant d’air doux pour rafraîchir l’espace avant le coucher.

• Fermez les volets ou rideaux occultants pour éviter le soleil matinal trop tôt.
• Utilisez un ventilateur si besoin, mais jamais dirigé directement sur vous.

Matières et textiles d’été

Privilégiez des tissus respirants comme le coton ou le lin pour vos draps et vos taies d’oreiller. Abandonnez les textiles trop épais et préférez une couette légère, idéale pour les nuits printanières.

• Un protège-matelas respirant protège votre literie tout en évitant l’accumulation d’humidité.
• Si vous avez chaud, essayez un oreiller thermorégulé ou un oreiller rafraîchissant.

Soutien et confort

Le confort reste essentiel. Un matelas qui épouse vos formes sans s’affaisser, associé à un sommier en bon état, garantit un bon maintien. Un boxspring apporte un confort haut de gamme, idéal pour retrouver un sommeil de qualité malgré les décalages.

• Un surmatelas peut assouplir un couchage trop ferme.
• Pensez aussi à vos oreillers, car une bonne position cervicale facilite un sommeil réparateur.

Routine du soir spéciale “heure d’été”

Le secret pour mieux dormir malgré une heure de moins est de créer une ambiance apaisante qui compense la luminosité tardive et l’excitation de la journée.

• Installez des lumières douces en soirée pour signaler à votre corps qu’il est temps de ralentir.
• Évitez les repas lourds après 20 h : digestion légère = meilleur endormissement.
• Pratiquez des exercices de relaxation : méditation, respiration 4-6, étirements doux.
• Bannissez les écrans lumineux avant le coucher.

Routine du matin : bien démarrer la journée

Le matin suivant le passage à l’heure d’été, le réveil peut sembler brutal. Quelques habitudes aident à recaler votre horloge rapidement :

• Exposez-vous à la lumière naturelle dès le réveil.
• Faites quelques minutes d’activité physique pour réveiller le corps.
• Prenez un petit-déjeuner protéiné pour stimuler l’énergie (œufs, yaourt, fruits secs).
• Sieste flash possible (10–15 min), mais uniquement avant 15 h.

Enfants et passage à l’heure d’été

Les enfants sont particulièrement sensibles à la perte d’une heure de sommeil. Pour les aider :

• Décalez progressivement le coucher la semaine précédente.
• Maintenez les rituels : histoire, lumière douce, câlin.
• Évitez les écrans en fin de journée qui retardent la sécrétion de mélatonine.

Seniors et heure d’été : un accompagnement spécifique

Avec l’âge, l’adaptation au changement d’heure peut être plus difficile. Les seniors peuvent ressentir davantage de fatigue ou de troubles du sommeil. Pour limiter ces effets :

• Respectez des horaires réguliers de coucher et de lever.
• Exposez-vous chaque matin à la lumière du jour.
• Privilégiez une chambre confortable et sécurisée, avec une literie adaptée.

Bien-être global et heure d’été

Le passage à l’heure d’été peut être l’occasion de revoir son hygiène de vie. Profitez de cette transition pour instaurer des rituels positifs : dîner plus tôt, marcher en fin de journée, méditer quelques minutes, ou préparer votre chambre comme un cocon estival. Ces petites habitudes transforment une contrainte en opportunité de bien-être.

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En résumé

Le passage à l’heure d’été peut perturber le sommeil, mais une préparation progressive, une bonne hygiène de vie et une literie adaptée (matelas, sommier, boxspring, oreiller, couette légère, draps respirants, protège-matelas, surmatelas) transforment cette période en une transition sereine vers les beaux jours.